1. Superkompenzace

Trénovat se dá v podstatě jen dvěma způsoby, dobře nebo špatně. Nikdo z nás, kdo obětuje fůru svého těžce vydobytého osobního volna k pravidelnému tréninku, určitě nechce patřit do té druhé skupiny. Ale chyby v tréninku udělá každý sportovec bez rozdílu výkonnosti, a co může být i horší, často o tom ani nemusí vědět. Existují samozřejmě způsoby, jak chyby v tréninku eliminovat na minimum. Prvním krokem by měl být dobrý plán. A i ten krátkodobý by měl vycházet ze znalosti tzv. teorie superkompenzač­ního cyklu.

Živočichové na této zemi jsou obdařeni mimo jiné unikátní schopností. Ta se nazývá regenerace. A věřte, že i když třeba v případě lidského těla nedochází ke kompletnímu dorůstání orgánů, přece jen funguje i tam. Bez regenerace tkání bychom si v podstatě nemohli odřít ani koleno. Ve sportu běžně užívaný termín „regenerace sil“ není tedy vlastně nic jiného, než proces srovnatelný se zmíněným příkladem hojení ran.

A jak to souvisí s tréninkem? Nebudeme daleko od pravdy, když budeme tvrdit, že trénink je v podstatě lépe či hůře řízený úraz. Tělesná rovnováha (homeostáza) je narušena tréninkovou zátěží, vhodněji řečeno stresem. Dochází k vyčerpávání energetických zásob, enzymů, hormonů, červených krvinek, dochází ke svalovým mikrotrhlinám, zánětlivým procesům ve svalech, šlachách a kloubech atd. To je první fáze celého tréninkového procesu. Chceme-li vrátit zmíněnou homeostázu do původní rovnováhy, tedy v podstatě chceme-li se vyléčit, musíme vstoupit do fáze druhé. A tou je odpočinek. Tato doba muže být samozřejmě strávena naprosto pasívně nebo ji můžeme urychlit různými regeneračními aktivitami, často i jinou tréninkovou aktivitou v nízké intenzitě.

V této fázi probíhají tzv. adaptační procesy, tělo se v mnoha ohledech připravuje na zátěž novou. Pokud byla zátěž adekvátní, dochází k nárůstu svalové hmoty, zlepšení svalové inervace, zmnožení krevních cév, a zvětšování krevního objemu včetně zmnožení například červených krvinek, nosičů kyslíku ke svalům. Dále dochází k ekonomizaci zvýšené využitelnosti kyslíku a tím i mimo jiné k nárůstu plicní kapacity, zvětšuje se srdce a zesiluje srdeční svalovina, u mládeže dochází k stimulaci růstu a zpevňování kostí, ale nevhodným tréninkem i naopak. V oblasti metabolických procesů se mění činnost enzymů, dochází ke zvýšené činnosti některých hormonů. V neposlední řadě dochází ke změnám v psychice jako zvýšení odolnosti proti stresu a bolesti, nárůstu sebeovládání, sebevědomí apod.

V průběhu adaptace nastává další pozemský zázrak. Prováděli-li jsme doposud vše správně, tedy nejdříve přiměřeně potrénovali, současně s tím i krátce poté pili a jedli, později správně odpočívali a opět pili a jedli, pak se dočkáme tzv. superkompenzace. Naše tělo je totiž naprogramováno tak, že se na základě „špatných“ zkušeností z doby, kdy dostalo tréninkovou nakládačku, automaticky připraví na nakládačku novou a například energetické zásoby uskladní ve větším množství, než tomu bylo před tréninkem. Tedy lidský organizmus nejen kompenzuje ztráty, ale následně superkompenzuje.

Superkompenzační křivka

Jak je patrné z obrázku superkompenzační křivky, doba trvání vlastního tréninku tvoří jen zlomek potréninkové adaptace. V období zotavování se obnovují jak zdroje energie, tak se vrací k normálu i běžné tělesné funkce. Nejkratší dobu, řádově v desítkách minut, trvá například resyntéza (rozklad) kyseliny mléčné, která se tvoří ve svalech jako následek rychlostního a silového tréninku. U dalších hodnot se doba průběhu regenerace (tj. kompenzace) prodlužuje a například obnova krevního cukru glykogenu, hlavního zdroje energie, může po dlouhodobém vytrvalostním tréninku trvat desítky hodin až několik dní. Pro lepší představu se podívejte na následující tabulku.

Doba nutná k zotavení a návratu vyčerpaných hodnot do normálu (podle Bompy)

Zajímavá je otázka délky trvání takového superkompenzačního cyklu. Vše je dáno délkou a intenzitou podnětu, tedy tréninkové zátěže. Ta může trvat několik sekund, takže doba zotavení bude řádově v minutách a podněty se mohou opakovat i několikrát v průběhu jedné tréninkové jednotky. Dále může mít zatížení podobu jednoho souvislého tréninku trvajícího desítky minut až několik hodin, kdy doba zotavení bude odpovídat desítkám hodin až několika dnům. Superkompenzační cyklus může dokonce tvořit i blok několikadenních či týdenních tréninků, kde se zotavovací fáze bude počítat až na měsíce.

Opakovanými tréninky tedy v podstatě opakujeme superkompenzační cyklus. Celý vtip správného trénování pak spočívá v tom, jak dlouhá je doba mezi tréninky. Logicky nejvhodnější doba pro zahájení nového tréninku je právě tehdy, kdy superkomenzační křivka dosáhne vrcholu, nebo těsně za ním. Podaří-li se sportovci tento okamžik trefit, pak se každým dalším tréninkem superkompenzace, a tím výkonnost, zvyšuje (viz obrázek).

Opakovaná superkompenzace vedoucí k plynulému nárůstu výkonnosti

A naopak, začíná-li další trénink dříve, než tělo dosáhlo superkompenzace, nebo dokonce ani ne úplné kompenzace, dlouhodobá výkonnost výrazně klesá a postupně vede ke stavům únavy až přetrénování (viz obrázek).

Trvalý pokles výkonnosti v důsledku chybějící superkompenzace

 

2. Fakta o rozvoji rychlosti

Rychlost je schopnost pohybu maximální možnou rychlostí, čehož je tělo schopno pouze po dobu několika málo sekund (10-15s).Jízda na dračí lodi je podobě jako kanoistika silově rychlostní až silově vytrvalostní sport. Rychlost je na lodi využívána pouze při startu a jako zásoba rychlosti během trati. Na krátkých tratích však do 250m může hrát tato schopnost významnou roli na celkovém výsledku.

Rozvoj rychlosti je porovnání s ostatními vlastnostmi poměrně obtížný a je dlouhodobou záležitostí. Je z velké části geneticky podmíněna poměrem bílých rychlých svalových vláken (FG= fast glykolitic). Rychlost ovlivňuje několik faktorů jako je síla, psychika, technika, zásoba energie ve svalech a vrozené předpoklady.

Při rozvoji rychlosti dochází ke zvyšování energetické rezervy svalů, vyšší rychlosti nervových dějů a lepší koordinaci svalových skupin. Rozvoj rychlosti je možný především v mladém věku, nicméně systematickým tréninkem je možné ji udržovat i v pozdějším věku.

Trénink rychlosti má specifický poměr doby zatížení a relaxace, který je nutné dodržet, jinak trénink přechází k silové vytrvalosti. Do 10s zatížení se jedná o čistě rychlostní trénink, od 20s už dochází k tvorbě kyseliny mléčné (LA trénink) a může docházet již k tuhnutí svalů.

Odpočinek mezi zatížením (úseky) je nutno volit 2 – 5 min., aby se plně obnovila svalová zásoba energie. V jedné sérii je možno trénovat 5 až 15 zatížení, pak následuje delší relaxace. Vhodná je kombinace tréninku pevných a letmých startů s různou délkou.

Při tréninku rychlosti je důležitá pestrost tréninku, není důležitý objem, ale intenzita a pravidelnost. Dlouhodobější absence rychlostního tréninku vyvolává zpomalení svalů.